การบริโภคแคลอรีส่วนเกิน (Caloric Surplus) คือการกินอาหารให้ได้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้ต่อวัน ซึ่งส่วนที่เกินจากการใช้พลังงานในกิจวัตรประจำวันจะถูกเก็บสะสมเป็นพลังงานสำรองในรูปของไขมันหรือกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและลักษณะการบริโภคอาหาร
ทำไมต้องบริโภคแคลอรีส่วนเกิน
การบริโภคแคลอรีส่วนเกินมักมีเป้าหมายเพื่อการเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือผู้ที่ผอมเกินไป และต้องการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น นอกจากนี้ยังใช้ในการสนับสนุนการฝึกออกกำลังกายแบบหนักที่ต้องการพลังงานสูง
วิธีการบริโภคแคลอรีส่วนเกิน
การบริโภคแคลอรีส่วนเกินที่เหมาะสมจะช่วยให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ โดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย
- คำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ – การคำนวณพลังงานพื้นฐาน (BMR) และพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันเป็นขั้นตอนแรกในการวางแผน
- เพิ่มปริมาณแคลอรี – เพิ่มพลังงานจากอาหารในปริมาณ 300-500 แคลอรีต่อวันจากที่ร่างกายใช้ โดยเลือกอาหารที่มีคุณค่าสูง เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี
- ควบคู่กับการออกกำลังกาย – การบริโภคแคลอรีส่วนเกินควรจะคู่กับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบแรงต้าน เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ
อาหารที่ควรบริโภค
ควรเน้นการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และไขมันดีจากถั่วและน้ำมันมะกอก
ข้อควรระวัง
การบริโภคแคลอรีส่วนเกินมากเกินไปและการเลือกอาหารที่ไม่มีประโยชน์อาจทำให้น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วในรูปของไขมัน แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรเน้นการเลือกอาหารที่ดีและสมดุล
การบริโภคแคลอรีส่วนเกินเป็นกระบวนการที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการควบคู่กับการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
