การเผาผลาญในสภาวะพัก คืออะไร

การเผาผลาญในสภาวะพัก (Resting Metabolic Rate, RMR) คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำงานพื้นฐานขณะอยู่ในสภาวะพัก ไม่ได้ทำกิจกรรมที่หนักหรือเคลื่อนไหวมาก ซึ่งรวมถึงพลังงานที่ใช้ในกระบวนการทำงานที่จำเป็นสำหรับการดำรงชีวิต เช่น การหายใจ การสูบฉีดเลือด การทำงานของสมอง และการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ การรู้ค่า RMR จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าร่างกายต้องการพลังงานมากน้อยเพียงใดในการดำรงชีวิตโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานเพิ่มเติม

ความแตกต่างระหว่าง RMR กับ BMR

แม้ว่า RMR และ BMR จะเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย แต่ก็มีความแตกต่างเล็กน้อย โดย:

• BMR เป็นปริมาณพลังงานที่ใช้ขณะพักผ่อนสมบูรณ์ที่สุด เช่น ขณะตื่นหลังนอนหลับ โดยไม่มีการทำกิจกรรมใด ๆ
• RMR เป็นปริมาณพลังงานที่ใช้ขณะพัก แต่ยังไม่หลับ ซึ่งอาจรวมถึงพลังงานที่ใช้จากการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น การนั่งหรือการทำงานเบาๆ

ปัจจัยที่มีผลต่อค่า RMR

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการเผาผลาญในสภาวะพักของร่างกาย เช่น:

• อายุ – เมื่ออายุมากขึ้น ค่า RMR จะลดลงเนื่องจากการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ
• เพศ – ผู้ชายมักมีค่า RMR สูงกว่าผู้หญิงเนื่องจากมีกล้ามเนื้อมากกว่า
• มวลกล้ามเนื้อ – ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก ค่า RMR ก็จะสูงขึ้น เพราะกล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากกว่าไขมัน
• พันธุกรรม – พันธุกรรมมีผลต่อการเผาผลาญของแต่ละคน

วิธีคำนวณ RMR

การคำนวณค่า RMR สามารถทำได้โดยใช้สูตรคำนวณต่าง ๆ เช่น สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งคำนวณจากน้ำหนักตัว ส่วนสูง อายุ และเพศ การคำนวณนี้ช่วยให้เราทราบว่าร่างกายต้องการพลังงานอย่างน้อยแค่ไหนในการทำงานพื้นฐาน

• สูตรสำหรับผู้หญิง – RMR = (10 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (5 x อายุเป็นปี) – 161
• สูตรสำหรับผู้ชาย – RMR = (10 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (5 x อายุเป็นปี) + 5

การเพิ่ม RMR

แม้ว่าการเผาผลาญพื้นฐานจะถูกกำหนดด้วยปัจจัยธรรมชาติ แต่ยังมีวิธีที่สามารถช่วยเพิ่มค่า RMR ได้:

• การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ – การออกกำลังกายเช่นการยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้ค่า RMR สูงขึ้น
• การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง – ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกาย เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ประโยชน์ของการรู้ค่า RMR

การรู้ค่า RMR ช่วยให้เราวางแผนการบริโภคพลังงานได้ดียิ่งขึ้น หากต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถใช้ค่า RMR เป็นพื้นฐานในการปรับปริมาณอาหารและกิจกรรมทางกาย เพื่อให้พลังงานที่ได้รับสอดคล้องกับพลังงานที่ใช้ไป